Cuando se trata de nuestro bienestar físico, no hay manera de sacarle la vuelta a la importancia de dormir bien. ¿Pero sabías que la calidad de tu sueño puede tener un profundo impacto no solamente en tu capacidad de permanecer despiert@ y activ@ todo el día, sino también en tu salud metabólica?
Específicamente, es fundamental comprender la relación entre la calidad del sueño y la resistencia a la insulina.
La conexión entre el sueño y el azúcar
Comencemos con lo básico: la insulina juega un papel vital en el control de la utilización de combustible en nuestro cuerpo. Es como el mayor administrador del metabolismo, que garantiza que los niveles de glucosa se mantengan estables y que la energía se distribuya donde más se necesita.
Pero cuando interviene el estrés, la capacidad de la insulina para regular el metabolismo se ve afectada. ¿Y de dónde suele venir el estrés? Es común que en muchos casos sea debido a mala higiene del sueño. Es decir, por no dormir bien.
Cuando no conseguimos el sueño reparador que nuestro cuerpo necesita, es más probable que nos sintamos estresados, ansiosos o irritables. Y estos estados emocionales afectan más de lo que imaginamos nuestra salud metabólica. De hecho, incluso pequeños cambios en los patrones de sueño pueden tener efectos significativos sobre la sensibilidad a la insulina. Entonces, ¿qué es lo que pasa?
El caos de cortisol por no dormir bien
La respuesta está en el cortisol, una hormona a la que a menudo se hace referencia como «glucocorticoide».
Cuando estamos estresados o privados de sueño, los niveles de cortisol aumentan, elevando los niveles de glucosa y creando un conflicto entre la insulina y la glucosa. La insulina intenta regular el metabolismo, pero el predominio del cortisol dificulta que la insulina haga su trabajo.
Este aumento de cortisol inducido por el estrés es precisamente la razón por la que abordar la higiene del sueño es tan crucial para mantener una función saludable de la insulina. Cuando priorizamos la relajación y la reducción del estrés, nuestro cuerpo responde regulando los niveles de cortisol y promoviendo una mejor calidad del sueño.
Y cuando optimizamos la calidad del sueño, nuestra salud metabólica se beneficia.
La comida, el estrés y el sueño
Entonces, ¿qué podemos hacer para optimizar la calidad de tu sueño y reducir la resistencia a la insulina?
- Baja las luces: intenta exponerte a una luz roja tenue durante al menos media hora antes de acostarte para indicarle a tu cuerpo que es hora de relajarse. Evita iluminación intensa y blanca después de que el sol se ponga o al menos 2 horas antes de ir a dormir.
- Adelgaza: Evita comer cerca de la hora de acostarte y opta por una cena ligera al menos 2 horas antes de irte a la cama. Pierde peso en caso de sobrepeso u obesidad. Esto puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y promover un mejor sueño.
- Limita la cafeína: si bien una o dos tazas de café por la mañana puede darle un impulso, el consumo excesivo de cafeína puede alterar tus patrones de sueño y exacerbar la resistencia a la insulina.
- Practica técnicas de relajación: ya sea meditación, respiración profunda, yoga o una caminata en la naturaleza, encuentra lo que funciona para ti y conviértelo en parte de tu rutina.
Dormir bien por tu salud metabólica
En pocas palabras, es fundamental comprender la relación entre la calidad del sueño y la resistencia a la insulina. Al priorizar la relajación, la reducción del estrés y hábitos de sueño saludables, podemos tomar el control de nuestra salud metabólica y reducir el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, y en consecuencia diabetes y otras condiciones crónicas.
Así que por la noche ponte cómodo y dale a tu cuerpo (y a tu páncreas que genera la insulina) el descanso que se merece. Tu salud metabólica te lo agradecerá. Y recuerda que todo cambio en tu alimentación y estilo de vida es un paso que es mejor dar con la ayuda apropiada. Cada cuerpo es diferente, y de ahí la importancia de acudir con un profesional de la salud y la nutrición.
Referencias
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