Cuando se trata de perder peso y la salud en general, fácilmente podemos dejarnos llevar por las dietas de moda y las soluciones rápidas. Después de todo, se ven muy creíbles esos reels y tiktoks. Pero ¿y si te dijera que hay un secreto simple pero poderoso para lograr una pérdida de peso sostenible y una mejor salud?
Contrario a lo que seguramente te han dicho, necesitas saber que existen tres tipos de hambre. Y son muy diferentes una de la otra. Y podría no ser fácil al principio, pero una vez entendiendo esto, no es tan complicado mantener un peso saludable y, más importante, una relación saludable con los alimentos.
Entendiendo el hambre homeostática
El hambre homeostática es el tipo de hambre que nos impulsa a comer cuando nos quedamos sin nutrientes. Es el hambre real, y se desencadena solamente por la necesidad de combustible de nuestro cuerpo, para mantenernos activos durante el día. Tambien para conseguir suficientes micronutrientes como vitaminas y minerales.
Pero aquí está la cuestión: el hambre homeostática puede ser engañosa. A menudo confundimos la sed con el hambre de calorias, o confundimos la respuesta natural de nuestro cuerpo al ayuno con el hambre real.
Porque técnicamente es hambre homeostática solamente cuando el cuerpo no tiene suficientes nutrientes para generar la energía necesaria, o para llevar a cabo sus funciones esenciales. Y la mayoría siempre tenemos nutrientes suficientes nutrientes guardados por ahí. Por eso nuestro cuerpo tiene la tendencia a guardar grasa. Y de aquí que el sobrepeso y la obesidad sean tan prevalentes.
La trampa del hambre hedónica
Luego está el hambre hedónica, impulsada por factores emocionales y no por necesidades físicas de nutrientes. Este tipo de hambre se alimenta de la liberación de dopamina, un neurotransmisor que responde a experiencias placenteras, como comer. En otras palabras, cuando comemos para disfrutar o sentirnos mejor por un momento.
Todos hemos pasado por eso: comer helado o pizza cuando nos sentimos estresados o aburridos. Es muchas veces por esto por lo que cuando estamos de ociosos tendemos a querer comer algo, hayamos comido o no suficiente durante el día, o aun cuando tengamos suficientes reservas en forma de glucógeno (la forma en que nuestro organismo almacena directamente la de glucosa) o grasa.
Este es el tipo de hambre que nos lleva a disfrutar del momento a costa de nuestra salud de largo plazo. O a querer que la comida sea deliciosa y no solamente una forma de nutrición.
Este tipo de hambre puede llevarnos a comer en exceso y a subir de peso. Y podríamos decir que este es el que más problemas trae en relación con los trastornos alimenticios que a su vez llevan a trastornos metabólicos como la obesidad y sus consecuencias.
La conexión con el hambre psicológica
¿Pero qué pasa con el hambre psicológica? Este tipo de hambre se relaciona con estados emocionales más que con necesidades físicas. Pero en este caso estados emocionales que son un problema.
Es el hambre que surge de sentimientos de estrés, ansiedad o depresión. Es común en muchas personas recurrir a la comida como mecanismo de afrontamiento para estas emociones, lo que puede llevar a patrones de alimentación poco saludables y, obviamente, a subir de peso.
Este tipo de hambre es cada vez más común debido a las problemáticas y las condiciones generales de la vida moderna, pero lleva en muchas ocasiones a desregulación de los estados emocionales, lo que puede llevar a trastornos alimenticios como los atracones y el exceso en el consumo de los alimentos que promueven el hambre hedónica.
Los tipos de hambre y la pérdida de peso
Entonces, ¿cómo influyen estos tres tipos de hambre en nuestra pérdida de peso? El Dr. Jason Fung, autor de The Obesity Code y posiblemente el mayor experto en la utilización del ayuno como forma de regular el metabolismo, explica que el hambre homeostática es simplemente la forma en que el cuerpo nos dice que necesita combustible, lo que lo hace fácil de controlar. En cambio, debido a que el hambre hedónica y psicológica son impulsadas por factores emocionales, generalmente son más difíciles de superar.
Y lo peor es que al confundir un hambre con otra, tendemos a justificar el comer sin necesidad real. Además de que hacerle caso al hambre hedónica y a la emocional, puede llevarnos a desregulaciones metabólicas que promueven un círculo vicioso de «hambre» que nada tiene que ver con las necesidades metabólicas.
Por esto, para perder peso con éxito y mejorar la salud general, debemos abordar estos tres tipos de hambre. Aquí tienes algunas estrategias para empezar:
- Come con atención: Presta atención a la respuesta natural de tu cuerpo a las señales de hambre y saciedad. Deja de comer un poco antes de que te sientas llen@.
- Elige alimentos ricos en nutrientes: Elige alimentos naturales mínimamente procesados como carnes, grasas saludables, verduras y algunas frutas, en lugar de alimentos ultra procesados y basados en harinas.
- Atiende tus necesidades emocionales: Encuentra maneras saludables de lidiar con el estrés, la ansiedad o la depresión, como, hobbies productivos, el ejercicio, la meditación o la terapia.
Controla tu hambre
Al comprender los tres tipos de hambre y abordar estos factores subyacentes, puedes controlar tus hábitos alimenticios y empezar a progresar hacia una pérdida de peso sostenible. No se trata de privarte ni de seguir una dieta restrictiva solamente en calorías; se trata de desarrollar una relación más saludable con la comida y tu cuerpo.
¿Qué esperas? Da el primer paso hacia una mejor salud hoy mismo consultando conmigo. Como nutriólogo enfocado en recuperación de la salud metabólica, desarrollo un plan personalizado que se adapte a tus necesidades y objetivos. Juntos, podemos aprovechar estrategias para una pérdida de peso sostenible y una mejor salud.
Referencias
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Descargo de responsabilidad: esta publicación tiene fines informativos únicamente y no debe interpretarse como consejo médico o nutricional personalizado. Consulta siempre a un profesional de la salud antes de realizar cualquier cambio en tu régimen de medicación o alimentación.
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