El músculo no es sólo algo por lo que los fisicoculturistas deben interesarse. Es un tejido vital que desempeña un papel fundamental en nuestra salud y bienestar en cada etapa de la vida, especialmente a medida que envejecemos. Porque mantener la masa muscular es crucial para la fuerza, la movilidad y la independencia general. Esto ya lo abordé en un post anterior sobre la importancia de la ingesta de proteínas en la tercera edad.
Entonces, ¿cómo construir y mantener sano este tejido esencial? Profundicemos en la importancia de las proteínas y cómo alimentan nuestros músculos durante toda la vida.
La potencia proteica para el músculo
El cuerpo constante y naturalmente descomponen y reconstruyen tejidos. La proteína, el componente básico de los músculos, juega un papel clave en este proceso. Cuando consumimos proteínas, nuestro metabolismo las descompone en aminoácidos, que luego se utilizan para desarrollar y reparar los músculos.
Las fuentes de proteína animal, como la carne, las aves, el pescado y los huevos, se consideran más biodisponibles que las proteínas de origen vegetal. Esto significa que el cuerpo puede absorber y utilizar los aminoácidos de las proteínas animales de manera más eficiente en comparacion con las de origen vegetal.
Encontrar el punto ideal de las proteínas
Sabiendo lo anterior, la conslusión simple es que hay que consumir suficientes proteínas, de preferencia de alimentos de origen animal. ¿Pero cuánto es suficiente? Aunque lo parezca, la respuesta no es tan sencilla, ya que la recomendación oficial mínima de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, citada con frecuencia, ahora sabemos con evidencia que puede no ser suficiente. Especialmente para los adultos mayores.
¿Por qué? Porque a medida que envejecemos, nuestros cuerpos se vuelven menos eficientes en la utilización de proteínas, una condición llamada resistencia anabólica. Esto significa que necesitamos consumir más proteínas para estimular el crecimiento y la reparación muscular.
La ventaja de mTOR
La ingesta de proteínas desencadena una vía metabólica celular llamada mTOR (siglas de mechanistic Target of Rapamycin), que desempeña un papel central en el desarrollo muscular. Cuando se activa mTOR, nuestros cuerpos están preparados para utilizar aminoácidos para el crecimiento y la reparación muscular.
Por lo tanto, consumir una cantidad adecuada de proteínas durante toda la vida, pero especialmente a medida que envejecemos, ayuda a mantener nuestros músculos fuertes y saludables.
La fragilidad del músculo
Lo anterior es más importante cuando tomamos en cuenta que la pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, es una parte natural del envejecimiento. Sin embargo, el ritmo de pérdida muscular puede acelerarse por factores como la inactividad física y la ingesta inadecuada de proteínas. Tanto por separado como en conjunto.
Esta disminución de la fuerza muscular pone a los adultos mayores en mayor riesgo de sufrir caídas, fracturas y fragilidad. La fragilidad es un estado de mayor vulnerabilidad a problemas para la salud, incluidas enfermedades, hospitalizaciones e incluso muerte prematura debido directa o indirectamente a caídas.
El efecto dominó de la deficiencia de proteínas
Pero los beneficios de una cantidad adecuada de proteínas se extienden más allá de la salud muscular. El déficit de proteínas puede promover la resistencia a la insulina, la inflamación y los desequilibrios hormonales.
Estos factores pueden contribuir a una variedad de enfermedades crónicas, lo que resalta aún más la importancia de mantener una ingesta saludable de proteínas durante toda la vida.
¿Y la proteína de origen vegetal?
Si bien la proteína animal ofrece una biodisponibilidad superior, las fuentes de proteínas de origen vegetal como frijoles, lentejas y cereales integrales pueden ser adiciones valiosas a una dieta y un estilo de vida saludables.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que las fuentes de proteínas de origen vegetal tienden a carecer de ciertos aminoácidos esenciales, que son cruciales para la síntesis óptima de proteínas musculares. De modo que combinar estas proteínas de origen vegetal con fuentes animales y, en el caso de llevar una dieta vegana, suplementos, ayuda a abordar este problema.
Construir y mantener músculo en la adultez mayor
La buena noticia es que incluso con la resistencia anabólica relacionada con la edad, aún podemos desarrollar y mantener masa muscular. La clave está en un enfoque doble: ejercicio y proteínas.
Esto porque el ejercicio regular de fuerza estimula el crecimiento muscular, mientras que la ingesta adecuada de proteínas proporciona los componentes básicos para la reparación y reconstrucción de ese músculo. Esta combinación puede ayudar a superar la resistencia anabólica y promover el crecimiento y la salud muscular incluso en adultos mayores.
Construyendo una base muscular sólida
En conclusión, al priorizar la ingesta de proteínas y hacer ejercicio con regularidad, podemos desarrollar y mantener músculos fuertes y saludables durante toda la vida. Esto no sólo mejora nuestras capacidades físicas sino que también reduce el riesgo de enfermedades crónicas y promueve el bienestar general.
Por lo tanto, haz de las proteínas una prioridad en tu plato y mantén tu cuerpo en movimiento, especialmente con ejercicio que fortalezca tus músculos. Recuerda que nunca es demasiado tarde para invertir en tu salud y construir una base sólida para una vida activa a cualquier edad.
Descargo de responsabilidad: esta publicación tiene fines informativos únicamente y no debe interpretarse como consejo médico personalizado. Consulta siempre a un profesional de la salud antes de realizar cualquier cambio en tu régimen de medicación o alimentación.
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