Todos hemos escuchado y leído la frase: «come frutas y verduras». Y con razón, ya que las frutas y verduras se han promocionado durante mucho tiempo como componentes esenciales de una dieta saludable. Estas aportan vitaminas, minerales y fibra, y pueden ayudar a proteger contra enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y cáncer.
Sin embargo, en los últimos años, algunos expertos han comenzado a cuestionar el consejo general de «comer frutas y verduras». Argumentan que, en el contexto de nuestra dieta moderna, que a menudo es rica en alimentos procesados y azúcares añadidos, no todas las frutas y verduras son iguales. De hecho, es posible que algunos estén haciendo más daño que bien. Y más específicamente cuando nos referimos a las frutas. No tanto a las verduras.
El problema de la fructosa
Una de las principales preocupaciones es el alto contenido de fructosa en muchas frutas, particularmente las más dulces como uvas, plátano y mango. La fructosa es un tipo de azúcar que se metaboliza de forma diferente a otros azúcares, como la glucosa. Cuando comemos fructosa, va directamente al hígado, donde comúnmente pasa a convertirse en grasa. Esto puede provocar una serie de problemas de salud, incluida resistencia a la insulina, enfermedad de hígado graso y obesidad. Y consecuentemente, diabetes y otras enfermedades crónicas.
Además, muchas frutas también tienen un alto contenido de azúcar en general (glucosa). Por ejemplo, un plátano de tamaño mediano contiene unos 27 gramos de azúcar, mientras que una taza de uvas contiene unos 15 gramos. Puede que esto no parezca mucho, pero puede acumularse rápidamente, especialmente si comes frutas y verduras varias veces al día y todos los días.
Herencia que hoy no aplica
Desde un punto de vista evolutivo, nuestros ancestros humanos prosperaron con una dieta variada de origen animal y vegetal. Las frutas, con sus ráfagas concentradas de azúcar y energía, eran un recurso estacional, de modo que la caza y la recolección de otros alimentos proporcionaban calorías y nutrientes vitales durante el resto del año.
Esta adaptación omnívora sin duda moldeó nuestro metabolismo y nuestras preferencias. Sin embargo, en el contexto de nuestra abundancia alimentaria moderna, en particular la sobredisponibilidad de frutas con alto contenido de fructosa y alimentos ultraprocesados, esta adaptación también puede contribuir a los problemas metabólicos si no se maneja con prudencia.
Qué hacer con el consumo de frutas y verduras
Entonces, ¿significa esto que deberías deshacerte de las frutas y verduras por completo? No necesariamente. Pero es importante tener en cuenta los tipos de frutas y verduras que consumes y limitar la ingesta de frutas con alto contenido de fructosa que promueven el almacenamiento de grasa e inclusive pueden promover la resistencia a la insulina.
Aquí algunos consejos:
- Concéntrate en frutas bajas en fructosa y altas en fibra, como las bayas, manzanas y peras.
- Ten en cuenta el tamaño de las porciones. Una porción de fruta suele ser del tamaño de un puño o una fruta de tamaño mediano.
- Elije frutas enteras en lugar de jugos o licuados. Los jugos y licuados suelen tener un alto contenido de azúcar y pueden tener un contenido engañosamente alto de calorías.
- Combina frutas con proteínas y/o grasas saludables. Esto ayudará a disminuir la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo.
Consejos adicionales para la salud metabólica
Además de limitar la ingesta de frutas con alto contenido de fructosa, hay otras cosas que puedes hacer para mejorar su salud metabólica:
- Llevar una dieta nutritiva que incluya mucha proteína animal, grasas saludables y carbohidratos de bajo índice glucémico.
- Hacer ejercicio regularmente.
- Dormir lo suficiente.
- Manejando el estrés.
Al realizar estos cambios, puedes ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes, resistencia a la insulina y otras enfermedades crónicas.
Es importante recordar que cada persona es diferente y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Si tienes alguna inquietud sobre tu dieta o tu salud metabólica, siempre puedes agendar una consulta nutricional de diagnostico y comenzar a hacer algo al respecto.
Referencias
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