A medida que envejecemos, nuestros cuerpos cambian. Un cambio significativo es la pérdida natural de masa y fuerza muscular, médicamente conocida como sarcopenia. Esto puede generar desafíos con las actividades diarias, la independencia y la calidad de vida en general.
Pero la buena noticia es que tenemos una herramienta poderosa en nuestro arsenal: las proteínas. Y para las personas mayores, la proteína animal de alta calidad ocupa un lugar central.
Comprender la importancia de las proteínas
La proteína es el componente básico del músculo y las investigaciones muestran que las personas mayores necesitan aproximadamente entre 1.2, 1.5 o inclusive 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para una salud muscular óptima. Lamentablemente, muchos adultos mayores no alcanzan este objetivo, lo que contribuye a la sarcopenia y sus consecuencias. Además, muchas personas no consumen suficiente proteína de calidad durante la mediana edad, lo que lleva a un déficit cuando pasan los 60 años.
Por qué es especial la proteína animal
Si bien todas las fuentes de proteínas contribuyen a nuestras necesidades metabólicas, las proteínas animales como la carne, las aves, el pescado, los huevos y los lácteos ofrecen una clara ventaja. Se consideran «proteínas completas» porque contienen los nueve aminoácidos esenciales, los componentes básicos que nuestro cuerpo no puede fabricar por sí solo.
Las proteínas de origen vegetal, si bien son saludables, a menudo carecen de uno o más de estos aminoácidos esenciales, lo que requiere una planificación dietética cuidadosa para las personas mayores. Y una ingesta mayor de alimentos de origen vegetal que la contengan.
Más allá del músculo: los variados beneficios de la proteína animal
Los beneficios de una ingesta adecuada de proteína animal para las personas mayores van mucho más allá de mantener suficiente y funcional músculo:
- Salud ósea: La proteína animal proporciona calcio y vitamina D de fácil absorción, cruciales para la fortaleza de los huesos y para prevenir la osteoporosis.
- Función inmune: La proteína apoya la producción de anticuerpos y otras células del sistema inmunológico, reforzando las defensas contra las infecciones.
- Control de saciedad y apetito: la proteína te mantiene con sensación de saciedad por más tiempo, lo que potencialmente ayuda a controlar el peso y al mismo tiempo previene la malnutrición.
- Función cognitiva: los estudios sugieren que las proteínas pueden desempeñar un papel en el mantenimiento de la salud cognitiva y la reducción del riesgo de demencia.
Hacer de las proteínas una prioridad
A continuación te dejo algunos consejos para garantizar que tus seres queridos o tú mismo(a) obtengan suficiente proteína animal:
- Incorpora proteínas en cada comida. Piensa en huevos para el desayuno, ensalada de pollo a la parrilla para la comida, y filete de pescado o bistec ranchero para la cena, por ejemplo
- Elije fuentes de proteínas que también contengan grasas, no solamente carnes magras como como pechugas de pollo sin piel o filetes de pescado. La carne molida, la sardina, y el tocino son fuentes de proteínas y además de grasas y otros micronutrientes necesarios.
- Combina las proteínas con verduras o leguminosas para una absorción sostenida de nutrientes clave.
- Considere suplementos proteicos como proteína de suero en polvo o batidos sustitutivos de comidas si satisfacer las necesidades de proteínas solamente si conseguirlos de los alimentos naturales resulta difícil.
Recuerda que, independientemente de la utilidad de estos consejos, es fundamental consultar con un profesional de la salud o un nutriólogo capacitado para desarrollar un plan de ingesta de proteínas personalizado que se ajuste a tus necesidades y preferencias de salud específicas.
Invertir en proteínas es invertir en calidad de vida
Priorizar la proteína animal en los años dorados es una inversión en fuerza, independencia y bienestar general. Al proporcionar a nuestros cuerpos los componentes básicos que necesitan, nos empoderamos para afrontar los últimos capítulos de la vida con vigor.
Así que, fortalezcamos nuestra vejez con la dosis de proteína más útil de la naturaleza: la proteína animal.
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Referencias
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Descargo de responsabilidad: esta publicación de blog tiene fines informativos únicamente y no debe interpretarse como un consejo médico. Consulta siempre con tu profesional de la salud antes de realizar cualquier cambio en tu régimen de medicación.
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